切手の値段
恥ずかしながら、自分は小さい頃におつかいで郵便局に切手を買いに行ったときに、おつりをもらわずに帰ろうとしたことがあった。
理由は「○○円切手」という物に値段情報が含まれている認識がなくて、親にもらったお金がちょうどだと思い込んでいたから。
自分でもバカだなぁ・・・と今なら思いますが、物の名前に値段の情報なんて、普通はないよね？？
思い込みで失敗することはしょうがないので、そういうことに気づけて次は失敗しないようにしようとする気持ちが大事ですね。
Windows Updateが成功しない(KB4087371)
会社のパソコンでWindows Updateをしたら、Visual Studio 2015のアップデートパッチが引っかかったんだけど、
このパソコンは以前はVisual Studio 2015を入れていたけど、すでにアンインストール済なんだよね。
そのせいか、アップデートに失敗して、再度Windows Updateで引っかかり…と無限ループに。
誰かどうすればいいか、知っている人がいたら教えてほしい！！
認知再構成法の紹介
自分が学んだ認知再構成法について紹介します。
認知再構成法とは
不安や恐怖などネガティブな気分・感情や不適応的な行動と関連している認知（自動思考）を本人が変えたいと思っているときに、より役に立つ柔軟な認知がないか探すための技法です。
ここで言っている自動思考とは、その瞬間に浮かんできた思考のことです。
例えば、忘れ物に気づいたときに、「なんて自分はバカなんだ」と瞬時に思ったとしたら、それはは自動思考です。
認知再構成法の目的
認知再構成法を行うことで正しそうな・もっともらしい思考を見つけていくことが本来の目的ではありません。
様々な角度から物事を検討しブレインストーミングを行いながらあれこれと考えてみる習慣をつけることが目的です。
そうすることで、ストレスが発生したときに過度に不安や恐怖の感情に支配されなくなり、ストレスを和らげることができます。
認知再構成法の手順
- 具体的なストレス場面をとりあげる。
- その時の気分・感情とその強さを書く
- その時の自動思考（イメージを含む）とその確信度を書く
- 対象とする自動思考を選択し、その自動思考について様々な角度から検討する
- 自動思考とは別の考え方を見つける
- 自動思考、気分・感情の強さと確信度を再評価する
ポイント
ストレス場面の選び方
- 現在また直近の出来事を取り上げる
- 自分が「変えてみたい」と思う認知が生じた場面を選ぶ
- ネガティブな気分や自動思考が生じた「その瞬間」を切り取る
- 主観を入れず、客観的な事実を書く
気分・感情と自動思考の見つけ方
- 気分・感情と自動思考を分けて考える
- 命令形や疑問文で終わる思考は、その中に含まれる想いを明確にする
例）なんで、あの人は〇〇してくれないんだ！？→あの人に〇〇してほしい→人は〇〇すべきだ
自動思考の検討の仕方
以下の項目で検討する
- 自動思考がその通りだとする事実や根拠
- 自動思考に反する根拠
- 自動思考を信じることで生じるメリット
- 自動思考を信じることで生じるデメリット
- 最悪どんなことが起きるか？
- 奇跡が起きたら、どんな素晴らしいことになるか？
- 現実には、どんなことになりそうか？
- 以前に多様な体験をしたときにどんな対処をしたか？
- ほかの人はこの状況に対してどうするか？
- この状況に対して、自分はどんなことができそうか？
- もし友人がこの状況になったら、なんと言ってあげるか？
- 自分自身に対して、どんなことを言ってあげたいか？
新しい考えの見つけ方
- 再構成された認知は、まったく新しい考えや素晴らしい考えである必要はない
- 自動思考の確信度が大幅に下がる必要はない
個人的感想
認知再構成法を使えるようになると、何かストレスがあったときに、自分の感情や自動思考を書いて整理してみようとする癖がつきます。
そうすると、「自分はこう思っているんだ。」と素直に気づき、それに対して、「でもそう思わなくてもいいかも」と視点を変えた気づきが得られることがあります。
ストレスに対して、なんとなく対処できる術があるんだと思うだけで楽に生きられる気がします。
不用品処分
少し前の出来事です。
家のソファがボロボロになったので、市の廃品回収を頼もうと思ったのですが、
サイズが大きくて家での回収はNGだったので、廃品回収業者に頼みました。
いろいろ見積もり取ったり、Webで調べると3万弱かかりそうなんですが、
アース〇コというところが1万でできるということでそこに頼みました。
本当に1万で大丈夫なの？もう一つ上のプランじゃないの？とメールで確認したのですが、
大丈夫ですという回答なので信じました。
当日になり、回収担当が来て、ソファを外に出して写真撮って、さぁ回収よろしくという
段階で、「この金額ではできない。2万6千円のパックじゃないとダメです」と言い出しました。
まぁ、よくある話ですよね。
私も大人なので感情的にならずに交渉開始です。
私「私はちゃんとこの金額で大丈夫か確認した。突然そんなことを言われても困る。」
回収担当（以下、回）「私としては実物確認、適正な金額を提示して了解してくれないとトラックに載せてはいけない。そういう義務がある。」
私「あなたの義務は分かった。あなたの提示した金額がたぶん正しいだろうとも思う。そこは疑っていない。でも私はあなた個人ではなく、おたくの会社に頼んで契約したので、ちゃんと契約を果たしてほしい。もし会社と直接会話してくれというなら繋いでください。」
回「本部と会話します。（本部と電話後）一つ上のプランではなく、その半分の増額で1万8千円ではどうですか？」
私「その増額分を払う理由がないですよね？なんで契約した金額で回収しないんですか？」
回「本部はこれで折り合わなければキャンセルしかないと言っているが、私個人としてはそれではお客様に迷惑をかけるのでそうはしたくない。」
私「それは私も同じ気持ちだが、そもそも折り合わないようにしたのはそっちの会社ですよね？私は最初から契約した通り、1万円払うのでソファを回収してとしか要望していない。それを勝手に反故にしようとしているのは、そっちですよね。」
回「回収したものを市に引き渡すときに、費用が掛かるんですが、それが一つ上のプランのではないと、このサイズは引き取ってもらえないんです」
私「それは、そちらの会社と市の間でやる話なので、お客である私には関係ない話ですよね。回収した後、その費用についてはそちらの会社でどうするか考えればいい話じゃないですか。」
回「それでは最初のプランにプラスして出張費の4千円を払うというのではどうですか？」
私「最初のプランには出張費が入っていないということですね。それならそれでOKです。（たぶん最初のプランにも出張費は入っていた気がしたが、そこは折れた）」
ということで相場の半額程度で引き取ってもらえました。
はたから見るとクレーマーっぽいけど、正当なことなんで折れずに交渉してよかった。
会話の内容は一部はしょっているけど、結局1時間くらい話したので、とても疲れました…
認知行動療法とは
私は以前、適応障害になって認知行動療法(Cognitive Behavior therapy:略してCBT)で治療したことがあります。
認知行動療法って何？っていう人がほとんどだと思いますので、簡単に説明します。
認知行動療法とは
私たちの受け取り方（認知）やものの考え方に働きかけ、柔軟でバランスの良い考え方に変えていくことで、ストレスを和らげたり行動をコントロールしたりする治療法です。
私たちは外の出来事に対して、受け取り方が人それぞれ違います。
例えば通勤時に電車が止まったとしても、ある人は暇だから本でも読んで待つかと思うかもしれませんし、ある人は今日は学校でテストなのにどうしようと焦るかもしれません。
認知の仕方によって、不安や焦りを覚えたりして心臓がどきどきすることもあるでしょう。
気分や感情、身体反応は変えようと思っても変えることは難しいですが、物事の受け止め方を変えることは訓練でできます。
そうすることでストレスを和らげたり、行動をコントロールすることができるようになろうというのが、認知行動療法です。
さっきの例だと 「テストに遅れるかもしれないけど、電車事故の遅延は認められるだろうから学校に連絡しておこう」と気持ちを切り替えれば、無駄に不安を覚えなくて済みます。
認知行動療法で治す考え方
私が受けていた認知行動療法は下記のものです。
・認知再構成法
・うつCBT
・セルフエスティームCBT
・社交不安CBT
ここで書いた４つは、別のエントリで説明したいと思います。
このほかにも不眠CBTやこだわり傾向を減らすCBT、アンガーコントロールCBTなどもありますが、私は受けていないので説明できません。
適応障害になると自分の考え方がマイナス思考になったり、何かをしたいという欲求が減ったりして、社会生活が困難になります。
抗うつ薬を処方してもらって対応することもできますが、前向きに考えられるようになるCBTを活用することも知っていたら、何かの時に役に立つかもしれません。
ダイエット遍歴
自分のダイエット遍歴を紹介します。
きっかけ
きっかけとしては、40歳になって体重がどんどん増えてきていて、今のままでは確実にメタボリックシンドロームになると思ったからです。
2020年8月時点で、身長178cm、体重83.0kg。これを１～２年かけて10kg落とすのを目標としました。
とはいえ、ダイエット初挑戦のおじさんです。何をしたらいいか分からないので、まずは簡単なのがいいなぁと思いました。
10分スクワット
Youtubeでダイエット動画を探していたところ、良さげな動画を見つけました。
【10分】世界一痩せるスクワット！ | Muscle Watching
一日10分！！
これなら自分でもできそうだと思い、さっそく挑戦。
運動を習慣づけるために、風呂のお湯をためている時間にやることにしました。あとヨガマットも購入しました。
初日に筋肉痛になりましたが、がんばって翌日も続けてやりました。本当は筋肉痛になったら、休まないといけないのですが、そんなことは知らなかった…
一週間後83.0kg→82.3kg。少しは減ってきた。
同じものばかりだと飽きるので、同じ人の別の腹筋動画や一週間で痩せる動画にもチャレンジしました。
6500万回再生されたヘソ下もヘソ上の脂肪もごっそり落とす腹筋トレーニング！
【1週間で痩せる】DAY1：体幹トレ10分で必ず痩せる！ Runtastic Results
その他にもHIITトレーニングや休日には20分のトレーニングをしたりしました。
それでもずっと82kg付近を行ったり来たりで、一時81.1kgまで行ったけど、いつのまにか82kg付近に戻ってしまい、あまり痩せない。
このままだと埒が明かないと思い、ジムに入会することにしました。
ジム入会
私が選んだのはルネサンスというジム。駅に近いのと、会社の保険組合が提携していたので法人会員になれるので選びました。法人会員のメリットはそんなになかったけど…
で、初日終わってから家で測ると81.7kg→80.8kg!
ジムすごい（小並感）。
器具を使った筋トレと有酸素運動ができるのがよいです。特に脈拍を測定しながら有酸素運動できるので、ちょうどよい負荷をかけ続けられるのがよいです。
ポータブル音楽プレイヤーで音楽聞きながら、TVを字幕で見てクロストレーナーで走るのが好きです。
あとジムに行き始めたことを知り合いに話したら、その人もジム行っていて筋肉談義ができるのが楽しいです。
最近だと中山きんに君の動画のことで盛り上がったりｗ
成果
そんなわけで、週に2回ジムに行く生活をしていました。
9/30時点で80.7kg、10/29現在は80.1kgです。
今後は仕事が忙しくて、ジムは週1回になりそうです。家での筋トレ、有酸素運動を継続してやっていきたいです。
このブログで書こうと思っていること
はじめまして、たかしまやと言います。
このブログでは、自分がやったことや面白かったこと、学んだことを書いていこうと思います。
とりあえず、今のところ書こうと思っていることは↓
・ダイエット挑戦
あと7kg落としたい
・英語勉強
海外の人と日常会話できるレベルになりたい
考え方を変えると楽に生きられるよ、っていうこと
なんでブログを書こうと思ったかというと、「学び効率が最大化するインプット大全 (サンクチュアリ出版)」という本を読んで、インプットの精度を上げるにはアウトプットを意識しないとダメだとあったので、試しにやってみようと思いました。
アウトプットすることを前提に本を読んだり、新しいことに挑戦すると、集中力や記憶力、思考力が高まるらしいです。
なので、今挑戦中の前２つと、ちょっと前まで勉強していた認知行動療法について書こうと思っています。
